Il était 14 h 23 un mercredi et j’avais des trucs à faire. Tout ce que mon cerveau voulait, c’était travailler, mais tout ce que mon corps voulait, désespérément, de façon exaspérante, c’était s’arrêter. Mes paupières tombaient. Mes épaules se sont affaissées. À mi-chemin de la transcription d’une quotation, mes doigts ont cessé de taper et je suis tombé dans un état de léthargie.
Cela m’arrive tout le temps : en plein milieu de l’après-midi, juste au second où je veux être le plus productif doable, je me fatigue débilitante. Ce soudain accès de somnolence à la mi-journée, parfois appelé «la trempette après le déjeuner»,1 descend sur moi comme un spectre, déterminé à rendre le travail unimaginable et à bouleverser mes plans pour l’après-midi. Pourquoi cette misérable bête somnolente doit-elle me rendre visite jour après jour ? Et pourquoi apparaît-il toujours au second le plus inopportun : quelque half entre 13h et 16h, quand je dois fonctionner à pleine capacité ?
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Pour mieux comprendre d’où vient ma fatigue soudaine et pour quelques conseils pour la bannir à jamais de ma vie, j’ai fait appel à deux consultants de la science du sommeil : Hans Van Dongen, PhD, directeur du Sleep et Efficiency Analysis Heart de l’Université de l’État de Washington; et Kathryn Reid, PhD, professeure de recherche en neurologie à Northwestern Drugs. Si vous aussi, vous êtes régulièrement submergé par les étourdissements de l’après-midi, rassurez-vous : il existe des options à notre horrible, pas bon, très mauvais problème. Et ils ne vous coûteront pas un centime.
Pourquoi est-ce que je ressens soudainement une grosse fatigue l’après-midi ?
Il s’avère que la « trempette après le déjeuner » est un peu impropre. “Pendant très longtemps, nous avons pensé que c’était lié à l’alimentation”, explique le Dr Van Dongen. “Mais ce n’est en fait probablement pas la trigger du tout.” La véritable explication derrière la trigger la plus courante est enracinée dans deux phénomènes biologiques, auxquels vous pouvez penser, essentiellement, comme deux petites machines qui tournent à l’intérieur de votre corps : votre pulsion de sommeil homéostatique et votre rythme circadien.
Votre lecteur de sommeil homéostatique est essentiellement votre envie de dormir, selon les Facilities for Illness Management and Prevention (CDC). Au cours de la journée, il monte et monte, atteignant son apogée vers l’heure du coucher, lorsque vous êtes le plus endormi. Si c’était la seule selected qui contrôlait notre sommeil, « nous nous endormirions comme des chats », dit le Dr Reid : chaque fois que votre pulsion de sommeil homéostatique atteignait un sure seuil, vous vous évanouissiez.
Mais votre rythme circadien empêche que cela se produise. Au fur et à mesure que votre pulsion de sommeil homéostatique augmente tout au lengthy de la journée, votre rythme circadien – quelque selected comme l’horloge interne de votre corps, qui vous veut éveillé, alerte et productif toute la journée – contrecarre votre fatigue croissante pour fournir vigilance et éveil. Ces hormones luttent contre votre envie de dormir jusqu’à l’heure du coucher. Ensuite, votre corps libère de la mélatonine pour réduire votre éveil afin que vous puissiez vous reposer.
“L’idée est que les deux s’annulent en quelque sorte, de sorte que vous ayez un niveau de vigilance secure tout au lengthy de la journée”, explique le Dr Van Dongen. “Et puis le soir, alors que vous continuez à accumuler cette pression pour le sommeil à partir de votre processus homéostatique, le système circadien réduit sa pression pour l’éveil, et c’est ce que vous ressentez comme la somnolence que vous ressentez quand il est temps d’aller au lit. ”
Lorsque vous êtes vraiment bien reposé, disons que vous avez dormi plus de sept heures chaque nuit pendant une semaine, à peu près à la même heure chaque nuit et que vous vous êtes réveillé à peu près à la même heure chaque jour, votre pulsion homéostatique et votre l’horloge biologique fonctionne parfaitement en tandem, votre niveau d’énergie est regular et vous ne ressentez pas le plongeon après le déjeuner. Mais quand vous ne dormez pas assez, le système se détraque. Le résultat de ce manque de sommeil ? La trempette après le déjeuner.
“Cette horloge biologique et ce processus homéostatique ne s’alignent pas vraiment aussi soigneusement que lorsque vous étiez complètement reposé”, explique le Dr Van Dongen. “L’accumulation de la pression pour le sommeil est un peu en avance sur le second où l’horloge biologique déclenche une pression suffisante pour la contrecarrer. Et donc, alors que vous passez du matin à l’après-midi, vous avez juste un peu – mais de façon notable – une certaine pression pour le sommeil du système homéostatique que l’horloge circadienne, l’horloge biologique, n’a pas encore rattrapée. Et puis vous faites l’expérience de cette trempette après le déjeuner.
La meilleure façon d’éliminer la baisse est d’avoir constamment une bonne nuit de sommeil, idéalement chaque nuit. Mais “personne n’a le temps de vraiment le faire”, déclare le Dr Van Dongen, “et c’est une phantasm que nous puissions vraiment accomplir cela dans la société d’aujourd’hui”. Même quelques nuits de bon sommeil ne suffisent probablement pas à guérir votre épuisement. “Si je dors mal ce soir et que je dors bien la nuit suivante, je n’ai peut-être toujours pas rattrapé cette mauvaise nuit précédente”, déclare le Dr Reid.
En supposant que vous ne puissiez pas soudainement devenir, par exemple, le Maharishi du sommeil et effacer complètement la trempette après le déjeuner, vous devrez vous contenter de réduire la somnolence diurne. Mais remark?
Faites une sieste si vous le pouvez.
La recommandation numéro un du Dr Reid et du Dr Van Dongen : Cédez à la trempette et reposez-vous.
“La sieste est un sommeil régulier, heure par heure”, explique le Dr Van Dongen. “Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit – et soyons honnêtes, beaucoup d’entre nous ne dorment pas la nuit dont nous avons vraiment besoin – mais vous pouvez vous rattraper dans la journée avec une sieste. Je suis un grand partisan.
Peut-être que, comme moi, vous détestez faire la sieste et finissez par vous sentir groggy au réveil – un état que le Dr Van Dongen décrit comme «l’ivresse du sommeil», qui se produit si vous faites une sieste trop longue. (Selon le CDC, vous devriez limiter les siestes courtes à half-hour most.) Il existe des moyens de contrer cela : se brosser les dents, prendre une douche, prendre une collation et faire bouger votre cerveau et votre corps après la sieste, Dr Van Dongen notice. Mais si vous savez que les siestes ne sont pas pour vous, ou si vous n’avez tout simplement pas le temps ou l’envie d’en faire une, il existe quelques autres choices à votre disposition.
Levez-vous et bougez.
Si vous sentez que la trempette après le déjeuner vous frappe, le easy fait de vous lever et de faire de l’activité physique vous rendra plus éveillé. La place debout have interaction vos «muscle mass anti-gravitationnels», comme vos mollets, vos quadriceps et certaines events de votre dos et de votre cou, explique le Dr Van Dongen, ce qui envoie un sign à votre cerveau qui vous maintient éveillé. (Si vous vous endormez, vous tomberiez et vous vous blesseriez.) Si vous pouvez faire une promenade ou faire une autre forme d’exercice, tant mieux. Mais si vous ne pouvez pas, même quelques minutes debout et faire les cent pas devraient vous aider.
Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous vous asseyez, vous vous fatiguez à nouveau. Si cela se produit, essayez de rester debout. Et si vous avez un bureau debout, sortez ce mauvais garçon.
“Ils sont bons pour vos muscle mass pour une selected, mais vous pouvez en fait les utiliser pour rester alerte”, explique le Dr Van Dongen. “Au second où vous vous lèverez, vous ressentirez moins fortement cette pression pour la somnolence.”
Exposez-vous à une lumière vive.
Se rapprocher d’une grande fenêtre – ou mieux encore, passer du temps dehors par une journée ensoleillée – est un autre glorious moyen de contrer la baisse. “La lumière agit sur les centres du cerveau pour augmenter la vigilance, essentiellement”, explique le Dr Reid. « Et cela a des effets immédiats. Cela fonctionne très, très rapidement.
Le Dr Van Dongen prévient que les effets de la lumière vive sur la fatigue s’estompent assez rapidement2, il est donc vital de s’y exposer pendant une période prolongée. Et son efficacité dépend de la lumière de votre environnement.
Par exemple : « Si vous êtes resté assis dans un bureau sombre toute la journée, une lumière vive pourrait probablement être très utile », explique le Dr Reid. “Mais si vous avez déjà été assis à côté d’une fenêtre toute la journée, cela n’aura probablement pas autant d’effet.”
Socialiser.
Peut-être avez-vous remarqué que si vous faiblissez lors d’une fête, entamer une dialog avec quelqu’un vous réveille. C’est également le cas en ce qui concerne la trempette après le déjeuner. “L’interplay sociale est un moyen très puissant de vous tenir éveillé”, explique le Dr Van Dongen. “Il est très difficile de s’endormir si vous êtes engagé dans une dialog intéressante.”
J’aime penser à utiliser la trempette après le déjeuner à votre avantage : transformer le judo en une opportunité d’éliminer quelque selected pour lequel vous sentez que vous n’avez pas le temps ou que vous pourriez être réticent à faire. Si vous ressentez une fatigue extrême dans l’après-midi, envisagez, par exemple, d’appeler votre mère. Cela vous fera du bien de le retirer de votre assiette et, lorsque vous aurez terminé, vous vous sentirez probablement plus alerte.
Prenez une tasse de café.
La caféine fonctionne. Si vous n’êtes pas trop inquiet à l’idée de jouer avec votre estomac ou de vous empêcher de dormir plus tard dans la nuit – idéalement, vous devriez vous couper vers 14 heures – écraser une tasse de café en début d’après-midi peut vous aider à traverser la trempette . C’est particulièrement efficace si vous le combinez avec une sieste, selon le Dr Reid. “La caféine prend environ une demi-heure à faire effet”, dit-elle. “Donc, vous prenez le café, faites une petite sieste rapide, puis lorsque vous vous réveillez, vous bénéficierez à la fois de la sieste et de la caféine qui alimente maintenant le système.”
Si rien ne fonctionne, envisagez de parler à votre médecin pour savoir si une situation médicale affecte votre fatigue.
Disons que vous faites tout votre doable – faire de l’exercice l’après-midi, faire une sieste, discuter avec le barista de votre café native, déguster un expresso – et que vous ne pouvez toujours pas vous remettre de la trempette après le déjeuner. Si cela proceed de vous hanter jour après jour et affecte considérablement votre qualité de vie, cela pourrait être un signe que vous devez parler avec un professionnel de la santé des causes potentielles de la fatigue persistante. “À un second donné, si ça proceed, je demanderais l’avis d’un fournisseur de soins primaires” ou d’un spécialiste du sommeil, explique le Dr Van Dongen.
L’un des premiers coupables potentiels que votre médecin explorera probablement : l’apnée du sommeil ou d’autres troubles du sommeil comme l’insomnie ou la narcolepsie. Se sentir fatigué tout le temps et d’autres problèmes de sommeil peuvent également être un symptôme courant lié à des problèmes de santé mentale comme l’anxiété ou la dépression, auquel cas vous voudrez peut-être envisager de parler à votre médecin d’une thérapie ou d’autres interventions qui pourraient avoir un sens pour vous, y compris médicaments comme les antidépresseurs.
Les effets secondaires des médicaments, une maladie virale récente, une maladie auto-immune ou des problèmes digestifs, parmi de nombreux autres problèmes de santé, peuvent également déclencher une fatigue incessante. (Il en va de même pour la consommation d’alcool et d’autres substances.3) Si votre médecin soupçonne qu’il se passe quelque selected de plus profond, “Il peut vous référer à une clinique du sommeil ou à n’importe quelle self-discipline médicale qui pourrait être la plus logique”, explique le Dr Van Dongen.
Sachez que le creux est éphémère.
Peu importe la stratégie particulière que vous employez pour passer la trempette après le déjeuner. Tout ce qui compte, c’est que vous le traversiez ou que vous cherchiez de l’aide s’il start à prendre le dessus sur votre vie. Après quelques heures, il devrait s’estomper et vous reviendrez à la normale, tant qu’il n’y a pas de problème de santé sous-jacent en jeu. “En arrivant vers la fin de l’après-midi, vous entrez dans ce que nous appelons la zone de maintien de l’éveil : cette forte pression circadienne pour l’éveil où il devient unimaginable de s’endormir, et vous vous sentirez plus alerte”, a déclaré le Dr Van. Dongen dit. “[The dip] est limité à cette heure qui coïncide à peu près avec le second où nous déjeunons, généralement. Si tu arrives à t’en sortir, tu iras encore mieux. »
Envisagez de tester chacune de ces stratégies pour voir laquelle (ou quelle combinaison d’entre elles) vous convient le mieux. Et si vous le pouvez, essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Il est vital de se rappeler que la trigger profonde de la trempette après le déjeuner est de ne pas obtenirnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—wow. Désolé, les gars.
Sources:
- Cliniques en médecine du sportLa baisse de efficiency après le déjeuner
- Frontiers in Bioscience-LandmarkSystèmes d’éveil
- Recherche sur l’alcool et santé, Sommeil, somnolence et consommation d’alcool
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